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歴代のマラソンランナーは、とにかく筋トレが凄いです。例えば、2000年シドニー五輪の金メダリスト「高橋尚子さん」、2004年アテネ五輪の金メダリスト「野口みずきさん」、2018年大阪国際女子マラソン優勝「松田瑞生さん」・・・3人とも腹筋がやばすぎです。松田瑞生さんなんて、腹筋女王なんて呼ばれています。
もちろん、そこまでなる必要はないのですが、フルマラソン（42.195km）を走るには、最低限の筋トレ（筋肉）が必要なんです。今日は、自宅で30分！簡単に出来るマラソン用の筋トレ「腹・足・背・腕」をまとめておきます。
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自宅でマラソン用の筋トレをするには、必要な物が3つあります。3つで合計3,000～5,000円ほどなので、ジムに行くことを考えればお安いかなと。一つはトレーニング・マット、もう2つはトレーニング・チューブ、セラバンドです。
トレーニング・チューブとセラバンドはそれぞれ硬さ（強度）がありますので、力量に合わせて選んで下さい。トレーニング・マットは値段が安いヨガマットでも代用できますが、安いものだと薄くて少し痛いです。写真のヨガマットは、ダイソー100均の300円のヨガマットです。
マラソン用の筋トレのやり方
腹・足・背・腕の4部位、各部位3～4種類のマラソン用の筋トレを用意しました。
一日1～2部位が理想で、例えば今日は腹の筋トレ（クランチ、ツイスト・クランチ、レッグレイズ、プランク）、明日は足の筋トレ（つま先立ち、スクワット、セラバンド、尻上げ）、または一日で2部位という具合にやっていきます。
むやみに毎日同じ部位を筋トレしても、筋肉を傷つけるだけで筋肉は付かないです。「超回復」という言葉がありますが、超回復とは、筋トレ後48時間～72時間の休息中に筋肉量が増加することを指す言葉です。筋肉は休息する事で増加するんです。筋トレは一日1～2部位が理想で「筋トレした部位は2日～3日休む」が基本です。
ここで挙げる4部位を毎日順番にやれば、「超回復」も自然に得ることが出来ます。また例外として、「腹」だけは筋肉量が多いので毎日筋トレしても問題はありません。また、注意点ですが、マラソン大会の一週間前に筋トレを中止して下さい。（腹筋は5日前まで可）大会当日に筋肉痛（筋肉疲労）が残ってしまう可能性があります。
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腹
腹筋は大きな筋肉なので、毎日やっても構わない部位です。回数は個人差がありますが、突然たくさんやると仕事に影響が出る方もいますので、様子を見ながらが良いです。初めの2～3回は筋肉痛が残りますが、その内無くなりますのでご安心下さい。クランチ
腹筋の基本中の基本「クランチ」、別名「上体起こし」とも言います。溝内から下にかけての筋肉を鍛えることが出来ます。マラソンを走るには、体を支える腹筋は強いに越したことはありません。腹筋を鍛える事で、体の揺れが少なくなり、疲労も軽減出来ます。ツイスト・クランチ
先ほどのクランチより少し横側の腹筋（腹斜筋）を鍛えるのが「ツイスト・クランチ」です。ゆっくりとやるのがポイントです。レッグレイズ
レッグレイズも腹筋の基本です。クランチよりも下の腹部の筋肉を鍛えられるので、女性にも人気があります。プランク
腹筋と体幹が鍛えられる「プランク」、マラソンランナーはやるべき筋トレです。走行中の安定感が増し、スムーズな走りに近づくことが出来ます。始めは20秒ほどで良いですが、慣れたら1分（男性は3分）はやりたいです。ポイントは腹に力を入れて体を板のようにまっすぐにする事です。プランクとは英語で「板」の事です。━━━━━━━━━━━━━━━━
足
マラソンにとって「足」が一番大切なのは当然ですよね。ここで挙げる4つの筋トレは、絶対にやって頂きたいエクササイズです。つま先立ち
ふくらはぎを鍛える筋トレです。マラソンには必要不可欠な筋トレです。動画ではつま先の真ん中立ちしかやってませんが、私は「真ん中、外側、内側」と3か所やっています。女性でしたら、台所に立ったついでにやるのが良いです。バランスがうまく取れない場合、台所に手の指先を置いても良いです。スクワット
足全体（ふくらはぎ、太もも、ハムストリング（太もも裏））などが鍛えられ、自宅でなくても、ジョギングした公園などでもすぐに出来ます。2017年に発売された「死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい」という本がありますが、それだけ足が鍛えられるという事なのです。セラバンド
ジョギングを重ねていくと、「おしりの横の筋肉」の疲労感を感じるようになります。これは中殿筋と呼ばれる筋肉が疲労してるのですが、自宅でこの「おしりの横の筋肉」を簡単に鍛える事が出来ます。セラバンドを使った筋トレです。尻上げ
正式名：ヒップリフト。ただお尻の上げ下げするだけですが、意外に疲れます。上げ下げではなく、5分間上げてるだけでも良いです。先ほどのセラバンドは「おしりの横の筋肉（中殿筋）」ですが、ヒップリフトは中殿筋の隣り（お尻の中央寄り＝大殿筋）が筋トレできます。背
背筋を鍛えるには、ジムでラットマシーンなどを使うのが一般的ですが、ここに紹介する3つの筋トレは、自宅で簡単に背筋を鍛えることが出来ます。スーパーマン以外の2つの筋トレは、「肩甲骨を寄せる」を意識してやってみて下さい。スーパーマン
スーパーマンが空飛ぶイメージです。「20秒飛んだら10秒休み20秒飛んだら10秒休み・・・」を組み合わせても良いです。チューブ・ボート漕ぎ
正式名：チューブ・ローイング。ポイントは「肩甲骨を寄せる」です。チューブには強度があり、ジム並みの強度でやりたい男性（女性も？）は「スーパーハード」をお勧めします。力のない女性でも「中程度の強度」を選んだ方が良いと思います。チューブ引き
正式名：デッドリフト。肩甲骨を寄せてやると、肩甲骨回りに汗をかいてきます。これがちゃんと出来でる目安です。腕
マラソンは、3時間、4時間、5時間・・・と腕を上げた状態で走ります。意外に思うかもしれませんが、腕の筋肉もある程度は必要なのです。腕立て伏せ
男性はお馴染みの腕立て伏せで良いですが、腕力のない女性だと難しいですよね。膝付き腕立て伏せなら比較的やりやすいと思いますが、動画の通りにやると苦しい方は、膝と足先両方を床に付けてもOKです。大胸筋チューブ
正式名：チェストプレス・チューブ。ジムのチェストプレス・マシーンと変わらない効果があります。椅子に座って脇の下にチューブを持ってくる方がやりやすいです。動画の男性は筋肉もりもりなので、背中にチューブが引っかかりますが、そうでないと外れてしまいます。チューブを椅子の背もたれ外側に回すと更にやりやすいです。ダンベルチューブ
正式名：アーム・カール。ダンベルって落としたらとか、床に傷がとか、心配ですよね。これはチューブでやるので危なくないし、ダンベル使うのと変わらない効果があります。まとめ / 関連記事
マラソンは42.195kmという長距離を走る全身運動なので、ある程度の筋肉をつけておく事をお勧めします。出来ればフィットネスクラブやパーソナルジムなどに通うのが最も効果的ですが、お金もかかりますし、なかなか時間も取れないですよね。トレーニング・マット、トレーニング・チューブ、セラバンドの3つを用意すれば、自宅で簡単にマラソン用の筋トレをする事が出来ます。始めは一日15分ほどで良いので、紹介した4部位（腹・足・背・腕）を日替わりでやっていきましょう。
そしてマラソン一週間前にはストップして本番を迎えて下さい。きっと筋トレ効果が爆発し、輝かしいゴールがあなたを迎える事でしょう。
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