マラソン4時間30未満（サブ4.5）で走る知識とトレーニング内容

マラソン42.195kmを4時間30分未満（サブ4.5）で完走するには、それなりの準備が必要です。サブ4.5以下で走る男性は45.9％、女性はわずか26.2％しかいません。皆さんも、この中に入りたいですよね？

今日は、42.195kmを4時間30分未満（サブ4.5）で走る知識とトレーニング内容をまとめておきます。

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9.4km / 時速（6分23秒 / 1km）

ランニング時計かスマホのアプリを使い、時速9.4km（1km当たり6分23秒）を目安に走ると、丁度サブ4.5（4時間30分未満）で走る事が出来ます。しかし実際は給水（8～10回）やトイレに行く時間もあるので、サブ4.5（4時間30分未満）を達成するには、最低でも時速9.6km（1キロ6分15秒）で走る必要があります。

サブ5（5時間未満）は時速8.6kmを目安に走る必要があると書きましたが、サブ5と比べて時速で約1.0km早く走る計算になります。どのようなトレーニングがサブ4.5（4時間30分未満）には必要になるのかまとめておきます。

サブ4.5以上：男性45.9％　女性26.2％

サブ4.5（4時間30分未満）を達成する女性は、女性ランナーの26.2％しかいません。女性でサブ4.5を達成すれば大したものですが、逆に男性は半分より上に入りたいはずですので、サブ4.5はぜひ達成したい所ですね。

※スマホの方は横にして表を見て下さい

男性フルマラソン （42.195km）	割合（％）	上位（％）	女性フルマラソン （42.195km）	割合（％）	上位（％）
サブ3	3.0％	3.0％	サブ3	0.4％	0.4％
サブ3.5	8.6％	11.6％	サブ3.5	2.7％	3.1％
サブ4	17.0％	28.6％	サブ4	9.0％	12.1％
サブ4.5	17.3％	45.9％	サブ4.5	14.1％	26.2％
サブ5	20.0％	65.9％	サブ5	20.4％	46.6％
サブ6	27.0％	92.9％	サブ6	37.1％	83.7％
6時間以上	7.1％	100％	6時間以上	16.3％	100％

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サブ4.5・トレーニング方法

3か月前

3か月前から週に2～3回のランと筋トレ（腹、足、腕、背）を基本とします。

男性は、大会3か月前から時速9.4km（1km当たり6分23秒）を意識して走り、翌月の2か月前に時速9.6km（1キロ6分15秒ほど）にスピードアップをしていきます。走る距離は、今までのトレーニングレベルにより変わりますが、全く走り込みをしてこなかった方は5kmのウォーキングを2週間ほど実施した後に走り始める方が良いです。（けが防止）

女性も同じく、ウォーキングから始めて徐々に走り始めますが、3か月前は時速9.0km（1km当たり6分40秒）、2か月を切ったら時速9.4km（1km当たり6分23秒）へスピードアップするのが良いでしょう。

筋トレを始める事を忘れないで下さいね。

2か月前

2か月前には男女とも、サブ4.5達成のためのスピードで走り始めます。具体的に言うと、初めの2週間は時速9.4kmで、その後は時速9.6km～9.9km（1kmあたり6分03秒～23秒）へスピードを上げて最後の1か月を迎えます。この段階で10kmを時速9.8kmほどで走れれば最高です。

筋トレは1日40分～50分を目途に、大会の1週間前まで継続して下さい。

1か月前

大会2週間前までは、時速9.6km～9.9km（1kmあたり6分03秒～23秒）のサブ4.5のペース走を行います。距離は個人差がありますが10kmを目安とし、そして出来れば3週間前までにハーフ（21.0975km）の大会に参加することをお勧めします。

日本全国のマラソン大会を検索できる「RUNNET」

1週間前

1週間前は疲労抜きのための週となり、筋トレはしません。腹筋は4日前までやっても良いですが、その他の部位はやらないようにします。ランに関しては、2日だけ走る程度で良いでしょう。大会2日前に刺激走（いつもより早いスピードで1km～3kmほど）を入れて、大会前日は完全OFFにします。

マラソン大会が海外の場合、前日にふらふらと街ブラしてしまい、疲れたなんていう話は良く耳にしますが注意して下さいね。

42.195kmのゴール予想タイムを計算する

こちらのサイトに10kmやハーフ（21.075km）の自己ベストを打ち込むと、42.195kmの予想タイムが出てきます。

例えば、21.0975kmのハーフマラソンを2時間09分23秒＝時速9.78kmで走ったならば、42.195kmは4時間26分～29分で走れると出てきます。これならちょっとしたアクシデント（足がつるなど）がっても、サブ4.5（4時間未満）をなんとか達成出来ますね。あとは根性次第でしょう。

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