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マラソン42.195kmを4時間30分未満(サブ4.5)で完走するには、それなりの準備が必要です。サブ4.5以下で走る男性は45.9%、女性はわずか26.2%しかいません。皆さんも、この中に入りたいですよね?
今日は、42.195kmを4時間30分未満(サブ4.5)で走る知識とトレーニング内容をまとめておきます。
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9.4km / 時速(6分23秒 / 1km)

ランニング時計かスマホのアプリを使い、時速9.4km(1km当たり6分23秒)を目安に走ると、丁度サブ4.5(4時間30分未満)で走る事が出来ます。しかし実際は給水(8~10回)やトイレに行く時間もあるので、サブ4.5(4時間30分未満)を達成するには、最低でも時速9.6km(1キロ6分15秒)で走る必要があります。
サブ5(5時間未満)は時速8.6kmを目安に走る必要があると書きましたが、サブ5と比べて時速で約1.0km早く走る計算になります。どのようなトレーニングがサブ4.5(4時間30分未満)には必要になるのかまとめておきます。
サブ4.5以上:男性45.9% 女性26.2%
サブ4.5(4時間30分未満)を達成する女性は、女性ランナーの26.2%しかいません。女性でサブ4.5を達成すれば大したものですが、逆に男性は半分より上に入りたいはずですので、サブ4.5はぜひ達成したい所ですね。※スマホの方は横にして表を見て下さい
男性フルマラソン (42.195km) |
割合(%) | 上位(%) | 女性フルマラソン (42.195km) |
割合(%) | 上位(%) |
サブ3 | 3.0% | 3.0% | サブ3 | 0.4% | 0.4% |
サブ3.5 | 8.6% | 11.6% | サブ3.5 | 2.7% | 3.1% |
サブ4 | 17.0% | 28.6% | サブ4 | 9.0% | 12.1% |
サブ4.5 | 17.3% | 45.9% | サブ4.5 | 14.1% | 26.2% |
サブ5 | 20.0% | 65.9% | サブ5 | 20.4% | 46.6% |
サブ6 | 27.0% | 92.9% | サブ6 | 37.1% | 83.7% |
6時間以上 | 7.1% | 100% | 6時間以上 | 16.3% | 100% |
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サブ4.5・トレーニング方法

3か月前
3か月前から週に2~3回のランと筋トレ(腹、足、腕、背)を基本とします。男性は、大会3か月前から時速9.4km(1km当たり6分23秒)を意識して走り、翌月の2か月前に時速9.6km(1キロ6分15秒ほど)にスピードアップをしていきます。走る距離は、今までのトレーニングレベルにより変わりますが、全く走り込みをしてこなかった方は5kmのウォーキングを2週間ほど実施した後に走り始める方が良いです。(けが防止)
女性も同じく、ウォーキングから始めて徐々に走り始めますが、3か月前は時速9.0km(1km当たり6分40秒)、2か月を切ったら時速9.4km(1km当たり6分23秒)へスピードアップするのが良いでしょう。
筋トレを始める事を忘れないで下さいね。
2か月前

2か月前には男女とも、サブ4.5達成のためのスピードで走り始めます。具体的に言うと、初めの2週間は時速9.4kmで、その後は時速9.6km~9.9km(1kmあたり6分03秒~23秒)へスピードを上げて最後の1か月を迎えます。この段階で10kmを時速9.8kmほどで走れれば最高です。
筋トレは1日40分~50分を目途に、大会の1週間前まで継続して下さい。
1か月前
大会2週間前までは、時速9.6km~9.9km(1kmあたり6分03秒~23秒)のサブ4.5のペース走を行います。距離は個人差がありますが10kmを目安とし、そして出来れば3週間前までにハーフ(21.0975km)の大会に参加することをお勧めします。日本全国のマラソン大会を検索できる「RUNNET」
1週間前
1週間前は疲労抜きのための週となり、筋トレはしません。腹筋は4日前までやっても良いですが、その他の部位はやらないようにします。ランに関しては、2日だけ走る程度で良いでしょう。大会2日前に刺激走(いつもより早いスピードで1km~3kmほど)を入れて、大会前日は完全OFFにします。マラソン大会が海外の場合、前日にふらふらと街ブラしてしまい、疲れたなんていう話は良く耳にしますが注意して下さいね。
42.195kmのゴール予想タイムを計算する
こちらのサイトに10kmやハーフ(21.075km)の自己ベストを打ち込むと、42.195kmの予想タイムが出てきます。例えば、21.0975kmのハーフマラソンを2時間09分23秒=時速9.78kmで走ったならば、42.195kmは4時間26分~29分で走れると出てきます。これならちょっとしたアクシデント(足がつるなど)がっても、サブ4.5(4時間未満)をなんとか達成出来ますね。あとは根性次第でしょう。
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