マラソンの筋トレ4か所【ジム編】このマシーンを使え！

マラソンの筋トレ4か所、どのマシーンを使い、どのくらいの頻度でやるのか、についてです。マラソンは全身運動なので、ある程度の筋トレは必要ですが、あまり筋トレをやり過ぎると、筋肉痛もひどいですし、筋力もアップしません。ポイントは「超回復」なのです。

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マラソン筋トレ4部位

足、腹、背、腕の筋トレを行いますが、足と腹を多めに時間を取ると良いでしょう。ジムに通ってる方にお勧めのマシーンはこの辺です。

足：バイク、アダクター（内もも）、アブダクター（外もも）、レッグプレス、レッグエクステンション
腹：アブドミナル、TRXニータック、トーソローテーション
背：ラットマシン、ケーブルローイング、ロウアーバック
腕：チェストプレス、ショルダープレス、ダンベルカール

マシンの使い方は、ジムのインストラクターに聞いて下さい。

この中では、エアロバイクだけは必ず乗って下さい。マラソンに不可欠な持久力と足の筋肉が大幅に強化されます。

エアロバイクの乗り方は主に2つ。1、心拍数140前後で20分漕ぎ続ける。2、「20秒全力で漕いで10秒休み」これを8回繰り返します。初めはどちらか一つでも良いですが、様子を見ながら2つやって下さい。初めは一つも出来ない方もいるかもしれませんが、めげずに継続していきましょう。

マラソン持久力を高めるには、心拍数140前後で20分漕ぐと書きましたが、この140は年齢によって変わります。正確に出すには次の計算式をお使いください。



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━━━━━━━━━━━━━━━━ ランニングは楽しいと感じても、エアロバイクは嫌いになる事は確実です。それほどキツイのです。タイムを狙う人も、完走をしたい人も、ジムに通う人のメリットはバイクに乗車出来る事です。

この他、マラソンには体幹トレーニングが必要です。プランクを入れた方が良いですね。始めの2～3回は20秒でOKですが、徐々に時間を延ばします。3分出来れば良いかなと思います

筋トレの頻度

1回の筋トレは30～45分ほどで、足、腹、背、腕、を日替わりで行います。腹だけは毎日筋トレしてもOKですが、その他の部位は最低2日（48時間）以上時間を空けてやるようにします。

筋トレで重要なのは「超回復」です。これは、筋トレした後48時間～72時間の間に筋肉が大きくなる現象をいいますので、時間を空ける事も筋トレの一環なのです。「足⇨腹⇨背⇨腕」と日替わりで部位を変え、超回復を与えながら行うのが最適な筋トレの頻度となります。

慣れてきたら、「強めの負荷⇨超回復」という好循環を繰り返すのが理想です。もちろん体調次第で進めて頂きたいですが、頭に入れておきましょう。

筋トレ・中止のタイミング

マラソン大会1週間前が筋トレ中止のタイミングです。筋肉痛や疲労がスッキリするのは個人差があるので断言はできませんが、50代の私に必要な日数は7日です。40代は5日、60代は10日かもしれません。大会までに筋肉疲労の回復期間をおおむね把握しておくことも大切です。

私の場合、足の筋トレは7日前に終了、6日前に背筋終了、最後4日前に腹筋終了という感じです。1週間前の体調や疲労度によって臨機応変に調整して下さい。

またジョギングに関しては、3週間前にロングを走るのを最後に、徐々に距離を短くしていくのが基本です。これも個人差があるので3週間前に何km？と聞かれると困りますが、マラソン初挑戦の方はMAXで30kmまでかなと思います。20kmでもいいかなと思います。

2018年の東京マラソンで2時間6分の日本新記録を出した「設楽悠太さん」マラソン前は30kmまでがMAXだそうです。そんなに心配しなくても人間の力は偉大で本番に強いのです。

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