マラソン5時間未満（サブ5）で走る知識とトレーニング方法

フルマラソン（42.195km）を走る方の第一目標が、5時間未満（サブ5）で完走する事でしょう。「ランニングデータ2015」によると、男性ランナーのフルマラソン（42.195km）の平均タイムは4時間36分49秒、女性ランナーの平均タイムは5時間7分55秒なのです。

特に女性にとってサブ5（5時間未満）は、マラソンの第一関門と言えそうです。今日は、マラソンを5時間未満（サブ5）で走るための知識と3か月前からのトレーニング方法をまとめておきます。

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8.5km / 時速 （7分4秒 / 1km）

サブ5（5時間未満）を達成するには、8.5km/時速のペースで走る必要があります。1kmあたり7分4秒以内で走る計算です。ただ5時間走る間に、給水（8～10回）やトイレに数分は必要となりますので、実際はもう少し早いペースで走らねばなりません。

例えば、時速8.6km（1kmあたり6分59秒）で走った場合、ロスタイムなしのゴールタイムが4時間55分になるので、給水やトイレ（大を除く）に行ったとしてもサブ5（5時間未満）でゴール出来るでしょう。

ただしマラソンは長距離なので、時速8.6kmでただ走れば良いという単純な物ではないです。坂あり下りあり走りにくい等・・・があります。時速8.6kmはあくまでも目安として認識しておき、サブ5（5時間未満）に必要なトレーニングを行っていきます。

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サブ5以上：男性65.9％　女性46.6％

※スマホの方は横にして表を見て下さい

男性フルマラソン （42.195km）	割合（％）	上位（％）	女性フルマラソン （42.195km）	割合（％）	上位（％）
サブ3	3.0％	3.0％	サブ3	0.4％	0.4％
サブ3.5	8.6％	11.6％	サブ3.5	2.7％	3.1％
サブ4	17.0％	28.6％	サブ4	9.0％	12.1％
サブ4.5	17.3％	45.9％	サブ4.5	14.1％	26.2％
サブ5	20.0％	65.9％	サブ5	20.4％	46.6％
サブ6	27.0％	92.9％	サブ6	37.1％	83.7％
6時間以上	7.1％	100％	6時間以上	16.3％	100％

サブ5・トレーニング方法

3か月前

3か月前まで練習してこなかった方は、週に2回ほどウォーキングから始めます。2週間はウォーキングで3～5km歩くのが良いでしょう。急に走り始めると、必ず膝や足を故障します。まずは下地作りを基本に、「無理せずにゆっくりと」を忘れないで下さい。

そしてウォーキングを2週間やったら、「3km歩き+3km軽いジョグ」を2週間やります。ランニング時計かスマホのアプリを用意して、時速8.5km（1km当たり7分4秒）を確認しながら走るようにしましょう。

そして、筋トレを軽く始めると良いでしょう。1日15分でも良いので、筋トレをやっておくと、サブ5の確率がぐんと上がります。

2か月前

週に2～3回のジョギングを行います。

通常マラソン（42.195km）は、後半徐々にスピードが落ちていくので、2か月前のトレーニングは時速9.0km（1kmあたり6分40秒）～9.3km（1kmあたり6分27秒）ぐらいで行うのが良いでしょう。

このペースでマラソンを走ると（ロスタイムなしの場合）、4時間40分前後でゴールできる計算となり、マラソン後半の失速や給水時間のロスタイムを考えても、サブ5（5時間未満）を達成する事が出来るはずです。

ジョギングの距離は、はじめの2週間は5kmほど、その後は5～10kmと徐々に距離を伸ばしていきます。1か月前に入る前に、10kmを時速9.3kmで走れるようになってるのが理想です。

2か月前から筋トレが開始出来るのであれば、自宅で構わないので少し始めた方が良いです。

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1か月前

マラソン大会1か月前は、先月末と同様「10kmを時速9.0km～9.3km」を週に2回走ります。

そして出来れば3週間前までに、ハーフ（21.0975km）の大会に参加するのが良いです。その大会で、9.0km～9.3km（1kmあたり6分27～40秒）で走る事が出来れば、サブ5の確率はグンと高くなりますし、大会の雰囲気にも慣れるのでお勧めします。

注意点としては、本大会の3週間前までに参加するようにする事です。筋肉痛や筋肉疲労が残る可能性があるので、2週間切ってからの参加は止めた方が良いでしょう。

日本全国のマラソン大会を検索できる「RUNNET」

1週間前

1週間前も週に2～3回のジョグでOKですが、距離は3kmほどにして筋トレは中止、疲労抜きに専念します。大会3日前はOFF、2日前には刺激走、前日は完全OFFです。刺激走とは、普段より早いスピードで1～3km走ることを言います。今まで時速9.3kmで走ってきた方は、時速10～11kmぐらいを目安に刺激を入れておきましょう。

42.195kmのゴール予想タイムを計算する

ハーフ21.0975kmを経験した方は、その時のタイムをこちらのサイトに打ち込み、42.195kmのゴール予想タイムを出してみましょう。

ハーフを2時間17分（時速9.3km）で走れた方は、42.195kmを4時間40分～4時間50分で走れると出ます。3か月間、時速9.3kmで頑張ってきた努力がきっと報われる事でしょう。サブ5（5時間未満）でゴールする夢でも見て、大会当日を迎えて下さい・・・幸運を祈ります。

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