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フルマラソン(42.195km)を走る方の第一目標が、5時間未満(サブ5)で完走する事でしょう。「ランニングデータ2015」によると、男性ランナーのフルマラソン(42.195km)の平均タイムは4時間36分49秒、女性ランナーの平均タイムは5時間7分55秒なのです。
特に女性にとってサブ5(5時間未満)は、マラソンの第一関門と言えそうです。今日は、マラソンを5時間未満(サブ5)で走るための知識と3か月前からのトレーニング方法をまとめておきます。
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8.5km / 時速 (7分4秒 / 1km)

サブ5(5時間未満)を達成するには、8.5km/時速のペースで走る必要があります。1kmあたり7分4秒以内で走る計算です。ただ5時間走る間に、給水(8~10回)やトイレに数分は必要となりますので、実際はもう少し早いペースで走らねばなりません。
例えば、時速8.6km(1kmあたり6分59秒)で走った場合、ロスタイムなしのゴールタイムが4時間55分になるので、給水やトイレ(大を除く)に行ったとしてもサブ5(5時間未満)でゴール出来るでしょう。
ただしマラソンは長距離なので、時速8.6kmでただ走れば良いという単純な物ではないです。坂あり下りあり走りにくい等・・・があります。時速8.6kmはあくまでも目安として認識しておき、サブ5(5時間未満)に必要なトレーニングを行っていきます。
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サブ5以上:男性65.9% 女性46.6%
※スマホの方は横にして表を見て下さい男性フルマラソン (42.195km) |
割合(%) | 上位(%) | 女性フルマラソン (42.195km) |
割合(%) | 上位(%) |
サブ3 | 3.0% | 3.0% | サブ3 | 0.4% | 0.4% |
サブ3.5 | 8.6% | 11.6% | サブ3.5 | 2.7% | 3.1% |
サブ4 | 17.0% | 28.6% | サブ4 | 9.0% | 12.1% |
サブ4.5 | 17.3% | 45.9% | サブ4.5 | 14.1% | 26.2% |
サブ5 | 20.0% | 65.9% | サブ5 | 20.4% | 46.6% |
サブ6 | 27.0% | 92.9% | サブ6 | 37.1% | 83.7% |
6時間以上 | 7.1% | 100% | 6時間以上 | 16.3% | 100% |
サブ5・トレーニング方法

3か月前
3か月前まで練習してこなかった方は、週に2回ほどウォーキングから始めます。2週間はウォーキングで3~5km歩くのが良いでしょう。急に走り始めると、必ず膝や足を故障します。まずは下地作りを基本に、「無理せずにゆっくりと」を忘れないで下さい。そしてウォーキングを2週間やったら、「3km歩き+3km軽いジョグ」を2週間やります。ランニング時計かスマホのアプリを用意して、時速8.5km(1km当たり7分4秒)を確認しながら走るようにしましょう。
そして、筋トレを軽く始めると良いでしょう。1日15分でも良いので、筋トレをやっておくと、サブ5の確率がぐんと上がります。
2か月前

週に2~3回のジョギングを行います。
通常マラソン(42.195km)は、後半徐々にスピードが落ちていくので、2か月前のトレーニングは時速9.0km(1kmあたり6分40秒)~9.3km(1kmあたり6分27秒)ぐらいで行うのが良いでしょう。
このペースでマラソンを走ると(ロスタイムなしの場合)、4時間40分前後でゴールできる計算となり、マラソン後半の失速や給水時間のロスタイムを考えても、サブ5(5時間未満)を達成する事が出来るはずです。
ジョギングの距離は、はじめの2週間は5kmほど、その後は5~10kmと徐々に距離を伸ばしていきます。1か月前に入る前に、10kmを時速9.3kmで走れるようになってるのが理想です。
2か月前から筋トレが開始出来るのであれば、自宅で構わないので少し始めた方が良いです。
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1か月前
マラソン大会1か月前は、先月末と同様「10kmを時速9.0km~9.3km」を週に2回走ります。そして出来れば3週間前までに、ハーフ(21.0975km)の大会に参加するのが良いです。その大会で、9.0km~9.3km(1kmあたり6分27~40秒)で走る事が出来れば、サブ5の確率はグンと高くなりますし、大会の雰囲気にも慣れるのでお勧めします。
注意点としては、本大会の3週間前までに参加するようにする事です。筋肉痛や筋肉疲労が残る可能性があるので、2週間切ってからの参加は止めた方が良いでしょう。
日本全国のマラソン大会を検索できる「RUNNET」
1週間前

1週間前も週に2~3回のジョグでOKですが、距離は3kmほどにして筋トレは中止、疲労抜きに専念します。大会3日前はOFF、2日前には刺激走、前日は完全OFFです。刺激走とは、普段より早いスピードで1~3km走ることを言います。今まで時速9.3kmで走ってきた方は、時速10~11kmぐらいを目安に刺激を入れておきましょう。
42.195kmのゴール予想タイムを計算する
ハーフ21.0975kmを経験した方は、その時のタイムをこちらのサイトに打ち込み、42.195kmのゴール予想タイムを出してみましょう。ハーフを2時間17分(時速9.3km)で走れた方は、42.195kmを4時間40分~4時間50分で走れると出ます。3か月間、時速9.3kmで頑張ってきた努力がきっと報われる事でしょう。サブ5(5時間未満)でゴールする夢でも見て、大会当日を迎えて下さい・・・幸運を祈ります。
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