マラソン4時間未満（サブ4）で走る知識と3つのトレーニング走

サブ4（4時間未満）となると男女とも賞賛に値しますが、もし女性でサブ4を達成した場合は崇高致します。女性ランナーの12.1％しかサブ4を達成出来ませんし、結構努力しないと42.195kmを3時間台で完走出来ないです。

今日は、42.195kmを4時間未満（サブ4）で走る知識とトレーニング内容をまとめておきますので、頑張れる方は頑張ってみましょう。何とも言えない達成感を味合う事が出来ます！

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10.6km / 時速 ・ 5分40秒 / 1km

給水などのロスタイムが無ければ、時速10.6km（1kmあたり5分40秒）で走り続ければ、サブ4（4時間未満）に当たる3時間59分ほどでゴール出来ます。しかしながら現実的には、給水なしで4時間走り続けるのは命の危険もありますし無理です。

給水を8回すると仮定した場合、最低でも時速10.8km（1kmあたり5分33秒）ぐらいで走る必要があります。時速10.8kmで走れば、3時間54分24秒ほどでゴールとなるので、給水のロスタイムを考えてもサブ4で完走出来る計算となります。

ただし、サブ4やサブ3.5となると、机上の計算とはなりにくく、30km以降に徐々に減速するランナーが多くなります。ですので練習の段階では、時速10.8km（1kmあたり5分33秒）より、もう少し早いスピードで練習をしておく必要があります。（例）11.5km/時速（1kmあたり5分13）とかです。

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サブ4以上：男性28.6％　女性12.1％

男性ランナーの28.6％、女性ランナーの12.1％だけが、サブ4（4時間未満）以上でゴールしています。サブ3などのトップアスリートも入れた数字ですので誇れますが、サブ4を達成するにはそれなりの覚悟（努力）が必要です。

※スマホの方は横にして表を見て下さい

男性フルマラソン （42.195km）	割合（％）	上位（％）	女性フルマラソン （42.195km）	割合（％）	上位（％）
サブ3	3.0％	3.0％	サブ3	0.4％	0.4％
サブ3.5	8.6％	11.6％	サブ3.5	2.7％	3.1％
サブ4	17.0％	28.6％	サブ4	9.0％	12.1％
サブ4.5	17.3％	45.9％	サブ4.5	14.1％	26.2％
サブ5	20.0％	65.9％	サブ5	20.4％	46.6％
サブ6	27.0％	92.9％	サブ6	37.1％	83.7％
6時間以上	7.1％	100％	6時間以上	16.3％	100％

【サブ4】3つのトレーニング走

サブ4.5までは単純に目標スピード（時速やキロ当たりの時間）を決めて走ってさえいれば、次第にサブ4.5に必要なスピードが養われていきますが、サブ4を達成するには専門的なトレーニング走を取り入れていくのが王道です。

1、ペース走：10kmなど一定の距離を11.5km/時速（1kmあたり5分13秒）など目標を決めて走るトレーニング走。
2、インターバル走：「急走1km⇒遅走1km」を1セットで繰り返し走るトレーニング走。「4分30前後／km⇒6分台／km」など5セットなど
3、LSD走：ゆっくり長く走るトレーニング走。時速8.8km～9.0km（1kmあたり6分45秒前後）を2時間走るなど。

この3つのトレーニング走を繰り返していくと、マラソンに必要な「持久力・スピード・遅筋」を効率よく身に付ける事ができます。

下記一覧表の数値は、サブ4達成のための目標スピード（数値）ですが、絶対にサブ4が達成する数値ではありませんが、参考にして下さい。

※スマホの方は横にして表を見て下さい

3つのトレーニング走	サブ4 目標	サブ3.5 目標
ペース走（10km）	11.5km/時速（1km 5分13） 10kmタイム:52分10秒	13.2km/時速（1km 4分33） 10kmタイム:45分36秒
インターバル走（10km）	急走1km（4分30前後／km） ⇨遅走1km（6分台／km）	急走1km（4分00分前後／km） ⇨遅走1km（6分台／km）
LSD走（2～3時間 ≒ 18～27km）	時速8.8km～9.0km （1kmあたり6分45秒前後）	時速8.8km～9.0km （1kmあたり6分45秒前後）

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3か月前

サブ4を狙うのであれば、週2～3回は走りたいです。自分はスピード型なのか、スタミナ型なのかを判断して、3つのトレーニング走の割合を決めるのが良いと思います。

・スピード型：ペース走を週1回、インターバル走を週1回、LSDを週1回+隔週1回

・スタミナ型：ペース走を週2回、インターバル走を週1回、LSDを隔週1回

これは一例にすぎませんが、自分の弱点を掴み、補強してくことが大切です。

そしてもちろん筋トレも必要です。ジムに通ってる方は、こちらのマラソン筋トレ一覧を実施します。バイクは絶対にお忘れなく！

エアロバイクは持久力がかなりつきます。ポイントは心拍数140前後を保ってバイクを漕ぐことです。ダイエットなら心拍数110前後と言われてますが、マラソンの持久力を付けるには心拍数140前後で20分間漕いでください。これを週2～3回です。

持久力をアップさせる心拍数は140前後と書きましたが、年齢によりこの数値は変わります。あなたに最適な心拍数はこちらの計算式で出して下さい。

慣れてきたら（20秒全力で漕ぎ10秒休み）これを8セット追加です。一度やって頂くと分かると思いますが、これ！かなりキツイです。本気でやると終わった時立てません。そのぐらいをメドにやってみて下さい。

まだ大会まで3か月あります。今からやればサブ4は可能です。ハーフ（21.0975km）の大会に参加して、現状タイムを把握しておくとやる気がモリモリ出てきます。

2か月前

2か月前は、基本的には3か月と同じ内容でOKですが、最後にもう少し負荷をかけておきたい時期です。やり過ぎて怪我するのが一番怖いので、無理は禁物ですが、距離を延ばしたり、スピードを上げて更なるベースアップを狙いたいです。

3つのトレーニング走の内、ペース走とインターバル走の2つに負荷をかけますが、上記一覧表の距離やタイムを超えるように頑張ってみます。あわよくばサブ3.5のタイムまで。

（例）ペース走：52分10秒⇨50分00秒、インターバル走：10km⇨15km・・・など・・・最後の追い込み。

そして、30kmもしくは42.195kmの大会に参加して現状タイムを把握しておく。

1か月前

1か月を切ったら、徐々にトレーニング内容（距離や時間）を80％⇨70％⇨60％⇨・・・と減らし始めます。

そして3週間前までに、ハーフ（21.0975km）の大会に1回参加して、サブ4で走れる走力があるか最終チェックしておきます。また筋トレに関しては、回復に必要な日数に個人差がありますが、腹筋以外は1週間前にストップというのが基本となっています。

1週間前

最後の調整週です。3回走りますが、7km、5km、3kmという感じで、最後の3kmは大会2日前に時速12km～13km（4分30秒～5分00秒／km）でいつもより早く走ります。（刺激走＝体に刺激を入れておく）

そして大会前日は完全OFFです。ホノルルマラソンなどの海外の大会では、前日にふらふらとで歩いてしまい、走ってないのに疲れた・・・という声をよく聞きます。注意して下さい。

42.195kmの戦略

どうしても大きい大会になると、初めの10kmまでに飛ばし過ぎてしまい30km以降にそのツケが回ってくるので注意したいです。

そこで「ネガティブ・スピリット」。ハーフに当たる21～22km地点まで、自身が目標とするタイムよりやや遅く走るというマラソンの戦略があります。スタミナ型の方は必要ないかもしれませんが、スピード型と自負してる方は、一つの戦略として考えておいても良いと思います。3週間前に参加した大会の結果を見て、マラソンの戦略も立てておくようにしましょう。

頑張れ！
サブ4（3時間台）は目の前だ！！

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