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何も準備しないでマラソン2週間前になってしまう・・・ありがちです。でも、このままでは完走も難しいかもしれないし、マラソン後に疲労や筋肉痛で仕事が出来ないのでは？なんて心配してる方もいるかもしれません。
これから書きます5つの事は、出来る範囲で構いません。2週間で全部やろうとすると、本番の大会前に疲労や筋肉痛になってしまい、参加すら出来なくなる可能性があります。無理なく出来る範囲でやって下さい。
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ストレッチを行う
ストレッチを行い、動ける体にしておく事が大切です。「お尻」の筋肉をやわらげ、「股関節」「肩甲骨」の可動域を広げる事で、ランニングのパフォーマンス向上やマラソン後の筋肉痛の軽減と怪我の防止につながります。特に「股関節」「肩甲骨」は、マラソンにとって重要な箇所であり、かなり連動性があるので動かしておいて下さい。①お尻のストレッチ
動画約1分
椅子に座りながら簡単に出来るお尻のストレッチ。お尻からもも裏（ハムストリング）にかけての筋肉を伸ばせます。レース前後や練習後に伸ばすとスッキリ！しますよ。
②股関節＆肩甲骨のストレッチ
走る前のウォーミングアップに最適！立ったまま出来るのでレース直前も可能です。
動画約5分
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時速7.0km（8分34秒/1km）で1時間走る
ゴールドコーストマラソンなら6時間40分という制限時間があるので、完走するには6.33km/1時間（＝9分28秒/1km）が必要です。給水などのロスタイムを考えると、6.8km/1時間（＝8分49秒/1km）ぐらいで走れば完走出来ます。2週間で5回ほどで構いませんので、時速7.0kmで1時間走る（＝8分34秒/1km）、つまり7kmを1時間で走る練習をしておきたいです。どんなスピードで走れば良いのか体に覚えさせるのが狙いです。
時速7.0km（＝8分34秒/1km）？？ピンとこない方も多いと思います。人が歩く速度が時速4.8km、早歩きが時速6.0kmほどです。イメージが湧いたと思います。それほど早くないですよ・・・それで完走できます。
もし少し走ってみて、時速7.0kmは遅すぎてダメだ！という力強い方でしたら、時速8.0～9.0kmぐらいに上げても良いでしょう。
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ランニングフォームの安定
正しいランニングフォームに近づけると、怪我のリスクや体への負担（足・膝など）が軽減されるのでご紹介します。2週間で習得するのは無理ですが、意識するだけでも随分と違ってきます。
「肩の力を抜き、顎を引き真正面を見る、背筋を伸ばし、肘をしっかりと引いて走る」これが基本です。※肘を引いて走る＝上り坂で楽になります。
今から無理に歩幅を大きくして走る（ストライド走法）と、体がぶれたり体への衝撃が増えて、脚やひざへの負担が増えてしまいます。それより、歩幅を狭くし足の回転で走る（ピッチ走法）の方が今回は良いです。
また、着地方法についてですが、「かかと着地（ヒールストライク）」と2017年にテレビ番組「陸王」でも放送された「ミッドフット着地」、アフリカ選手に見られる「フォアフット着地」の3つがありますが、初心者は「かかと着地」が良いと思います。
普通はかかとから着地する方がほとんどだと思いますが、かかと着地はかかと一か所に体重の3倍の重さがかかると言われており、膝への負担は大きくなります。ただ2週間でミッドフット着地を習得するのは無理なので、知識としては（ミッドフット着地の方が脚の負担は少）覚えておいて下さい。
諦めない ＆ 走り続ける
マラソンを走り切るには、やはりメンタル面も準備しておく必要があります。つまり、必ず完走するというあきらめない気持ちと途中で止まらないという気持ちです。途中で歩いても完走出来ますが、出来るだけ走り続けるのが一番完走率が高いのです。やはり一度歩いてしまうと、心が折れやすいようです。足やひざが痛くて仕方ない場合を除き、メンタルで負けないようにしましょう。歩いてるかな？？と思うぐらいでも良いので、頑張って走り続けましょう。
サポートグッズを用意
私が利用してるサポートグッズをご紹介します。
①ファイテン・メタックスローション
メタックスローションは必需品だと思います。駅伝の選手もほぼ全員使ってるのではないでしょうか？関節や筋肉が柔らかくなり、可動域が広がります。また筋肉痛の予防などの効果もあり、マラソンランナーの強力サポートグッズです。
②ファイテン・RAKUWAネック
羽生弦モデルのミラーボールとチョッパータイプのチタンネックレス。一度身に付けると、必ずファイテンの虜になります。体が軽くなり、持つ力以上のパフォーマンスを出せます。私は肩こりもなくなりました。
③ファイテン・腰ベルト
実際に使わないと、分かりにくい腰ベルト。体が安定し走りがブレなくなります。フィリップ・ベルトだけでも良い（代用になる）かもしれません。
④ファイテン・メタックステープ2種類
・チタンテープ：足のサポートに必要です。膝や足の裏に不安のあるランナーは多いです。私も足底筋膜炎になったことがあるので必ずチタンテープを巻いて走ります。
・テープ（シール）：箱根駅伝でも首や足などに貼る人をよく見ます。効果があるから皆さん貼るのです。痛みの軽減、心配な箇所に貼るだけです。
⑤サングラス
日本人は、サングラスをしない方が多いですが、目から紫外線が入り、疲労することを知らない方が多いようです。私はアディダス (adidas evil eye harfrim Pro a198-6088) とオークリー (Oakley Flak Jacket XLJ 03-920J)の2つを主に使用しています。
⑥ガーミン時計
スマホのアプリでも代用できますが、やはりガーミンは完璧です。安くはないですが、「これからも走る！」という方は、いずれ必需品になります。
⑦フィリップ・ベルト
なぜこれ使わないランナーが多いのか不思議でしょうがないです。スマホ、鍵、小銭、ペットボトル（500ml）などすべて収納可能です。腹巻ベルトなので、走っていても上下に動きません。しかも軽量です。
⑧メダリスト
疲労回復効果、自分の持つ力を最大限に引き出す効果が期待できる。私はスタート前、20km、30kmあたりでいつも飲みます。粉末タイプと粒タイプとあります。
⑨WIFI GlocalMe
日本も含む世界各国で使えるWIFI機器です。WIFI本体を購入して各国でチャージして使います。チャージ代は安いので、1年に一度は海外に行くという方にはお勧めです。レンタルWIFIも良いですが、毎回借りて返してを繰り返すと面倒になりますし何より高いです。
まとめ / 関連記事
練習せずにマラソン2週間前になってしまっても完走は可能です。今日お話しした5つを実行してマラソン大会当日を迎えましょう。特に「諦めない・走り続ける」という強い気持ち、メンタル面が一番大切です。諦めない気持ちは、人生にも役立ちそうなスピリットですね。幸運を祈ります。━━━━━━━━━━━━━━━━
