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はじめて参加するゴールドコーストマラソンまであと5か月・・・という30代40代50代の方が、今やるべきことをまとめておきます。ゴールドコーストマラソンは、毎年7月の第一日曜日に行われますので、5か月前という事は2月になります。日本は寒いけどゴールドコーストマラソン完走に向けて頑張りましょう！
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マラソンシューズの選び方
まずはマラソンシューズを選ばないと始まりません。普段履いてる運動靴をそのまま・・・というのは危険です。ランニングをすると、体重の3倍の重さが足にかかるので、普通の運動靴では無理があります。やはりランニング用のシューズを購入するべきです。
ナイキ、アシックス、ミズノ等・・・いろいろありますが、ポイントは「通常買うサイズよりも1cmほど大きいものを選ぶ事」です。いつものサイズの靴を買って、ランニングで使うと足を痛める方が多いです。私もそうでしたが、シューズの内側が足の指を圧迫して、爪の内側が出血を起こしてしまうのです。通常より大きいサイズを買うようにしましょう。
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目標を立てる
・初めての方：6時間40分（制限時間）
・初めてでも数か月はトレーニングした方：5時間未満（サブ5）
・初めてでも6か月～1年ほどのトレーニングした方：4時間未満（サブ4）
はじめてゴールドコーストマラソンに参加する方は、このあたりを目安にしたいですね。
6時間40分（制限時間）
第一目標は、制限時間の6時間40分以内の完走（完歩）でしょう。6時間40分以内での完走には6.33km/1時間（＝9分28秒/1km）が必要です。目安となるのは、36歳～59歳の平均歩行速度が4.86km/1時間、早く歩くと6km/1時間だという事です。ですので、「走る→歩く→走る→歩く・・・」の繰り返しや例えば25km地点まで1時間8kmのペースで走り、残りの17.195kmは普通に歩くといったパターンでも、6時間40分以内の完走は可能となります。
42.195kmを普通に歩いた場合（4.86km/1時間）は8時間41分、早く歩いた場合（6km/1時間）は7時間2分ほどかかる計算になりますので、「早く歩く（6km/1時間）+α」のスピードが、ゴールドコーストマラソン完走には必要という事になります。
5時間未満（サブ5）
サブ5を達成するには8.44km/1時間（＝7分6秒/1km）で走る必要があります。㈱アールビーズ発表の「ランニングデータ2015」によると、男性ランナーのマラソン平均タイムは4時間36分49秒、女性ランナーの平均タイムは5時間7分55秒です。
2017年のホノルルマラソンを見ると、浅田真央さん4時間34分、高梨臨さん4時間50分でしたが、お二人とも初めてのマラソンで5時間未満（サブ5）を達成しています。
ゴールドコーストマラソン5か月前の2月から準備に入れば、このサブ5（5時間未満）は決して難しい数字ではありませんし、ぜひ5時間未満を目指したいところです。
4時間未満（サブ4）
サブ4を達成するには10.55km/1時間（＝5分40秒/1km）で走る必要があります。サブ4を達成するには、最低でも6か月以上のトレーニングが必要かと思われますが、フルマラソンを完走した経験のある多くの方が、このサブ4を目指します。マラソンを一度完走すると、タイムという形で自分に挑戦したくなるのです。
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日記を付ける
やはりただ走るでけではモチベーションが保てなくなることも考えらます。走った距離、時間、時速などをスマホのアプリやカレンダーにメモ程度でOKなので記載しておくと良いです。
最終的には、自分で立てた目標に向けてこの数値を目指します。
・6時間40分以内での完走：6.33km/1時間（＝9.47分/1km）
・5時間未満（サブ5）：8.44km/1時間（＝7.11分/1km）
・4時間未満（サブ4）：10.55km/1時間（＝5.69分/1km）
ただし、実際は給水などのロスタイムも考えると、もう少し早く走る必要があります。
ウォーキング（早歩き）から始める
ゴールドコーストマラソンまであと5か月。まずは体を動かすことから始めましょう。
2月中旬まで
急に走り出すと、膝や足の指などに痛みが走り、走れなくなる方が出てきます。普段から走り慣れてる方はウォーキングは必要ありませんが、そうでない方は最低でも2週間は走らずにウォーキングから始めるのが良いです。胸を張って大きく腕を振り少し速足で歩くようにします。時速でいうと5～6kmですが、30分ほど休まずに歩き続けます。これを週に2～3回を目途にやっていきます。
2月下旬まで
2週間経って、足に痛みが無いようなら、30分ウォーキング後、10分ほどスピードを少し上げて「早歩き（6km/1時間）」または軽いジョギングを入れていきましょう。初めの1か月は結構重要で、無理すると練習が出来なくなったり、ゴールドコースマラソンに参加できなくなる危険性すらあります。「ゆっくりと走りに慣れていく事」を忘れないようにしましょう。
マラソンの筋トレ（自宅で30分）
ゴールドコースマラソン5か月前は、走る事より筋力アップに重点を置くのが良いです。特に脚、腹筋、背筋、腕筋の4か所を日替わりで部位を変えて筋トレすると効果的です。
例えば、月曜日「足と腹」、火曜日は「背中と腕」、水曜日「休み」・・・といった具合です。
マラソンは全身運動です。今から少しづつ強化していきましょう。
まとめ / 関連記事
今日はゴールドコースとマラソン5か月目にやるべき事をまとめました。まずはランニングシューズを購入して、マラソンの目標タイムを設定する。そして5か月前はウォーキングや軽めのジョギングにとどめて、筋肉トレーニングを開始することをお勧めしました。
また、3月から本格的にジョギングに入りますので、歩いた距離や時間などをカレンダーにメモる癖を付けておきましょう。そして、出来ればランニングウオッチは欲しいですね。もし無理なら腕時計やスマホのアプリでOKですので、時間や距離を確認できるようにしておいて下さい。
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