ゴールドコーストマラソン4か月前やるべき事【初挑戦？経験者？】

毎年7月の第一日曜日に行われるゴールドコーストマラソンまであと4か月です。つまり今3月に入りましたね。4か月前から準備していけば、ゴールドコーストマラソンを楽に完走出来るでしょう。

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ゴールドコーストマラソン大会　4か月前

4か月前（3月）から練習を始める方

①はじめてのマラソンの方

マラソンの準備を4か月前（3月）から始める方は、当サイトの「マラソン5か月前」の記事をまず始めにお読み下さい。こちらにシューズの選び方から、目標の立て方、日記（メモ）の大切さ、ウォーキング（早歩き）、マラソン用の筋トレなど、ゴールドコーストマラソン完走に必要な準備をすべてまとめてあります。

②マラソン経験者

マラソンを経験してるものの、期間が開いた方、最近何もしてこなかった方でも、今からゴールドコーストマラソンに向かえば十分に間に合います。4か月前（3月）は軽いジョグと筋トレで体を動かし始め、3か月前（4月）から本格的にジョグと筋トレをスタートしましょう。

目安としては、3月が3km～5km、4月は少しペースを上げて5km～10km走ります。（週に2～3回）そして4月下旬にマラソン大会ハーフ（21.0975km）に参加して、実力を試すのが良いでしょう。

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あなたの目標タイムはどれですか？



※スマホの方は横にして表を見て下さい

フルマラソン 目標タイム	時速	ラップタイム （1km）	ラップタイム （5km）	ゴールタイム （42.195km）
6時間40分以内	6.4km/1時間	9分23秒/1km	46分55秒/5km	6時間36分
6時間未満	7.1km/1時間	8分27秒/1km	42分15秒/5km	5時間57分
5時間未満	8.5km/1時間	7分04秒/1km	35分20秒/5km	4時間58分
4時間30分未満	9.4km/1時間	6分23秒/1km	31分55秒/5km	4時間29分
4時間未満（サブ4）	10.6km/1時間	5分40秒/1km	28分20秒/5km	3時間59分
3時間30分未満（サブ3.5）	12.1km/1時間	4分58秒/1km	24分50秒/5km	3時間29分
3時間未満（サブ3）	14.1km/1時間	4分15秒/1km	21分15秒/5km	2時間59分

※ゴールドコーストマラソンの制限時間は6時間40分です。
※2018年東京マラソン 設楽悠太さん 2時間6分11秒（約20.1km/1時間）日本新記録達成！！


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そして、ジョギングと同じくらい大切なのが「筋トレ」です。出来ればこの時期（4か月前）から徐々に始めたいところです。大会1か月前から筋トレを始めると、筋肉痛で走れなくなる方も出てきます。

5か月以上前から練習を始めてる方

①はじめてのマラソンの方

5か月前（2月）の段階で、ウォーキング⇨軽いジョギングという流れを取ってきた方は、かなり良いペースでゴールドコーストマラソンに向かっています。ジョギングに関しては、3月中旬までは3kmほど走り、3月下旬に5kmを目途に週2～3回ジョギングを続けましょう。42.195kmなのにたった5kmでいいの？？と思うかもしれませんが、焦る必要は全くありません。

まず今の時期（4か月前）は徐々に足を慣らし、怪我をしない足を作ることが大切です。無理に15km20kmとか走ると、必ずひざ等を痛めます。4～5か月前は「怪我をしない足作り」これを第一の目標にしましょう。

ゴールドコーストマラソンの制限時間は6時間40分。制限時間内に完走するには6.4km/1時間（＝9分23秒/1km）が必要です。ランニング時計（スマホのジョグアプリも可）をお持ちなら、7km/1時間（＝8分34秒/1km）を目安にジョグしましょう。7km/1時間というのは、「早歩き（6km/1時間）より早い感じ」という感覚で良いでしょう。

そして今の時期（4か月前）は、42.195km走り切る体力や筋力を養っておく事が一番大切です。無理して走るより筋トレ重視を心掛けましょう。

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②マラソン経験者

トレーニングを少しづつ始めてきたマラソン経験者であれば、ジョギングの頻度やペースは今まで通りで良いでしょう。でも、ゴールドコーストマラソンは完走だけでなく、タイムも狙ってる方も多いと思います。

でもよく耳にするのが、ハーフで後半に失速したとか、30km地点から足が動かなくなった、という言葉です。確かにマラソン後半は、体力が続かずに失速する方が多いです。自宅で筋トレを始めるのが良いでしょう。

ジムに通ってる方でしたら、「エアロバイク」を使用した心拍トレーニングをぜひ取り入れていきましょう。心拍数の目安は、（220-年齢）×80～90％です。例）50歳なら、（220-50）×80％＝136、（220-50）×90％＝153となり、心拍数136～153内でエアロバイクを15分以上こぎ続けます。

エアロバイクでもう一つ、もっとキツイ心拍トレーニングが出来る方限定で、「20秒全力でこぎ10秒休憩」これを8回繰り返します。私が初めてやった時、死ぬかと思うほど心拍数が上がりましたので、無理せずに出来る方だけどうぞ。

ガーミンならこういったトレーニングを設定出来るので、とても重宝しています。

この2つを日を変えてやっても、一日に2つともでも良いですが、週に2回～3回続けます。すると、自分でも明らかに持久力が上がっていくのが分かりますよ。特に、脚（膝や足底など）に不安があり毎日走れない方、とにかく持久力を即効で上げたい方にお勧めです。

まとめ / 関連記事

ゴールドコーストマラソン4か月前の基本姿勢は、ジョギングは週2～3回、初心者で3km～5km、経験者は自分のペースで、という感じで良いと思います。「無理せずにゆっくりと」FUN RUNですね。そして今の時期にマラソンの目標タイムを定め、それに必要な「時速と1kmラップ」を意識しておく事が大切です。

また、ジョギングと合わせて行いたいのが、初心者も経験者も「筋トレ」です。筋トレを始めて、42.195kmを走り切る筋力を身に付けていきましょう。筋トレは4つの部位（腹・足・背・腕）を毎日変えてやっていくのが効果的ですよ。

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