【3分でわかる！】ゴールドコーストマラソン1か月前の過ごし方

さて、いよいよ本番1か月前になりました。ここまで順調にきた方、思うようにいかなかった方・・・人それぞれ状況は違うでしょう。でも1か月後にゴールドコーストマラソンがやって来ます。今日は、ゴールドコーストマラソン1か月前の過ごし方（走りと筋トレ）をまとめておきます。

※2018/7/1に開催されたマラソン部門は、6月初旬に締め切りになる盛況ぶりでした。ご注意下さい。

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走り

1か月前

今までのトレーニングを続けますが、遅くとも2週間前までに30kmもしくはハーフの大会に1度参加して、実力を確認しておきたいです。あなたの目標タイムに必要なスピードがあるかどうかの確認のためです。

・サブ5の目安はハーフを2時間17分以内で走れる人。
・サブ4の目安はハーフを1時間52分以内で走れる人というデータが出ています。

本番1か月前のハーフのタイムが、目標タイムを超えられれば、あなたのフルマラソンの目標が達成する可能性が高いです。ぜひ参加して確認しましょう。

2週間前

2週間前から徐々に距離や走る回数を減らします。今までの60～70％ぐらいの距離を2回走れば十分ですね。そして本番までの2週間で、疲労なしの状態に戻していきます。

疲労の回復度は年齢や個人差があり、言いきれないですが、50代の私は1週間は最低必要です。つまり2週間前から徐々に量を減らしていくようにしています。

1週間前

最後の週は、私は火曜日5～7km、金曜日3km、そして本番の日曜日を迎えます。火曜日はレースで予定してるペースで走り、金曜日はそれよりも少し早めに走ります。

金曜日の3kmは刺激走と呼ばれ、体に刺激を入れて、少し休んだ体を覚醒させるために行います。ですので、予定ペースが10km/時速（キロ6分）の方なら、11～12km/時速ぐらいで走り刺激を入れておきます。これ、結構覚醒しますのでぜひやっておきましょう。

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筋トレ

1か月前

今まで通りの筋トレ内容を2週間前まで継続していきます。2週間前までの筋肉痛なら大会当日までに消えますので大丈夫です。50代の私が言うのですから、30代40代は確実に大丈夫でしょう。

全く筋トレをしてこなかった方でも、1か月前であるなら、今からでも実施可能です。私の経験では、2週間やると筋肉が付きますね。3週間を切っていたら、筋肉痛になるだけで、レースへの効果も限定的かなと思います。

2週間前

走りと同じように、筋トレも減らす時期です。筋トレの頻度は落とさずに、回数を減らすのが良いでしょう。せっかく付いたマラソン用の筋力が落ちるのを防ぎ維持するためです。

1週間前

腹筋以外は1週間前にストップです。腹筋は筋肉が多い部位なので、私の場合は3日前に最後というパターンです。結構ぎりぎりまでやってます。また、筋トレ以外に、持久力アップのためエアロバイクを取り入れてきた方も、1週間前をメドにストップです。

バイクをやってきた方は分かると思いますが、持久力のためにやってるつもりでも、脚の筋肉が半端なくつきます。競輪選手の脚を見ればわかりますよね。

まとめ / 関連記事

今日は、ゴールドコーストマラソン1か月前の過ごし方「走り」「筋トレ」について、1か月前、2週間前、1週間前というスパンでまとめみました。最後あたふたしても仕方ないです。やるだけのことはやりました。果報は寝て待てということで・・頑張ってください。

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